 Léto je zde a mnoho z vás chce začít běhat. Jak ale na to, abyste z běhání měli radost a ne starosti? Mám pro vás základní tipy, které vám pomohou u běhu zůstat a mít příjemné zážitky. Nejprve si povězme o nezbytných položkách. Jediné, co opravdu potřebujete, jsou dobré běžecké tenisky – něco pohodlného na běhání – a pro ženy dobrá sportovní podprsenka. To je vše. Všechno ostatní je omáčka.
Opravdu velmi důležité je vybrat si ty
správné tenisky. Běhat ve starých teniskách, které máte ve skříni,
pravděpodobně není nejlepší nápad a mohlo by to vést ke zranění, proto na výběr
příliš nespěchejte. Pokud se trochu obáváte vysoké cenovky, nakupujte chytře, a
to v outletu. Například takové tenisky
Nike z outletu vás potěší nejen pohodlností, ale i příjemnou
cenou. Ušetřené peníze investujte do jiných kousků (např. do té sportovní
podprsenky).
 Jakmile budete mít tenisky vybrané, poohlédněte se po základním
běžeckém oblečení. Budete potřebovat jedno nebo dvě trička, nejlépe ze
sportovního materiálu, protože ten pomůže odvádět pot od těla a uschne rychleji
než bavlna.
Pokud však teprve začínáte, klidně si oblečte to, co máte ve
skříni. Budete také potřebovat běžecké šortky, kalhoty nebo legíny. Pokud se
při běhu necítíte pohodlně, je jen nízká šance, že u něj vydržíte.
Pokud se chystáte na dlouhé tratě - 10 a více km – pak se vám
možná bude hodit tuhý krém (v tyčince) proti podráždění, který pomůže snížit
odírání. Můžete také použít vazelínu. Jediný rozdíl je v tom, že tyčinky mají
lepší aplikátor. Běžecká forma je základ
Někteří lidé mají sklon k běhu na patě, jiní mají tendenci běžet
více na špičkách. Dobrá zpráva: ani jedna z těchto forem není od přírody lepší
než ta druhá. Správně se má dopadat na střed chodidla, tedy ani ne moc na
špičku ani patu. Čím více budete běhat, tím pohodlnější to bude a – což je
ještě lepší – tím efektivnější. Došlap se samozřejmě mění i podle terénu, jinak
běžíte do kopce a jinak na rovince. Metoda běhu a chůze
 Metoda běhu a chůze (run-walk) je skvělý
způsob, jak s běháním začít. Velkým propagátorem této metody je olympionik Jeff
Galloway. Vy ji můžete znát pod pojmem indiánský běh a právě Indiáni tuto metodu často
využívali, když se potřebovali přesunout na vzdálené místo. Jeff Galloway tvrdí, že díky přestávkám je trénink na maraton nebo
půlmaraton méně vyčerpávající, a navíc se snižuje riziko zranění, protože svaly
se během dlouhého běhu pravidelně zotavují.
Metodu využívají začátečníci i pokročilí, což znamená, že je
zbytečné se jí vyhýbat. Naopak se snažte zapojovat ji do vašeho tréninku od
začátku. Nesnažte se příliš překonávat, jelikož se může stát, že se zraníte
nebo otrávíte a běh zavrhnete. Jak dlouho ale jít a běhat? Obvykle se začíná na minutě běhu a
dvou minutách chůze, postupně se tyto časy prodlužují, ale to záleží na tom,
jak často trénujete a jakou máte fyzičku.
Nezapomeňte správně dýchat do břicha, určitě nedýchejte jen do
hrudníku, rychle se unavíte a můžete i omdlít.
Vytvořte si tréninkový plán
Na internetu najdete ohromné množství propracovaných tréninkových
plánů, nejlepší je však jednoduchost. Zde je základní vzorec pro skvělý
tréninkový plán.
·
Trénujte tři dny v týdnu.
·
Dva dny v týdnu běhejte nebo běhejte/choďte 20 až 30 minut.
·
O víkendu si dopřejte delší běh nebo chůzi (40 minut až hodinu).
·
Ve dnech volna odpočívejte nebo trénujte jiným způsobem.
·
Běhejte v konverzačním tempu.
·
Využívejte metodu běhu a chůze.
Pár dalších tipů
·
Zapisujte si své výsledky, ať máte přehled.
·
Vytvořte si speciální hudební playlist.
·
Zvyšte příjem vody a bílkovin. Nejspíš vám pomůže i hořčík.
·
Dávejte pozor na běhání ve vysokých teplotách.
·
Namažte se opalovacím krémem, ať se nespálíte.
Veronika Krakešová
psáno pro HORY.DOLY.CZ
|
