SESTAVA S CVIČEBNÍ GUMOU

[daniela]

Sestava s cvičební gumou
Tvarovat tělo můžeme různými způsoby. K těm účinným patří také posilování s cvičební gumou, budete potřebovat cvičební gumu (latexovou stuhu). Prodává se v různých silách, lepší je dlouhá, kterou podle potřeby můžeme přeložit, svázat nebo na konce uvázat úchyty.

Cvik 1.
1) Sedneme si na podložku, záda jsou rovná a nohy natažené.
2) Gumu zahákneme za chodidla a druhou stranu uchopíme oběma rukama tak, aby předloktí a nohy byly v rovnováze.
3) V této pozici přitahujeme ruce k hrudníku a zpátky.
4) Cvik opakujeme desetkrát ve třech sériích.

Cvik druhý
1) Postavíme se, gumu zahákneme za jednu nebo obě nohy a rukama ji uchopíme tak, aby byly ruce v pravém úhlu.
2) V této pozici přitahujeme ruce k hrudníku a zpátky.
3) Cvik opakujeme desetkrát ve třech sériích.

Cvik třetí
1) Postavíme se, gumu zahákneme za obě nohy a rukama ji uchopíme tak, aby byly ruce podél těla.
2) V této pozici zapažujeme, co možná nejvíc to jde.
3) Cvik opakujeme desetkrát ve třech sériích.

Cvik čtvrtý
1) Postavíme se, gumu zahákneme za obě nohy a rukama ji uchopíme tak, aby byly ruce podél těla.
2) V této pozici zapažujeme tak, že za zády pokrčíme ruce v loktech.
3) Cvik opakujeme desetkrát ve třech sériích.

Cvik pátý - triceps
1) Levým kolenem a levou rukou se zapřeme o stůl (postel). O pravou nohou zahákneme posilovací gumu (pokud je dlouhá, přeložíme ji napůl).
2) Pravou rukou uchopíme pevně gumu a zvedáme ji tak, aby paže a loket svíraly pravý úhel a zároveň byla paže v rovnoběžce se zemí.
3) Cvik opakujeme desetkrát ve třech sériích. Nezapomeneme vše opakovat také na druhou stranu.

Cvik šestý
1) Stojíme vzpřímeně, ruce natažené před sebou a oběma rukama držíme cvičební gumu.
2) S nádechem gumu roztáhneme tak, aby natažené ruce a tělo bylo v jedné rovině, nebo až tak moc, jak vám to vaše svaly dovolí.
3) V této pozici napočítáme do tří a s výdechem povolíme.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti.

Cvik sedmý
1) Postavíme se zpříma, nohy mírně od sebe, vzpažíme a oběma rukama uchopíme posilovací gumu.
2) S nádechem gumu roztáhneme tak, aby natažené ruce a tělo bylo v jedné rovině, nebo až tak moc, jak vám to vaše svaly dovolí. Pozor ale, celý tah vedeme za zády!
3) V této pozici napočítáme do tří a s výdechem povolíme.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti.

Cvik osmý
1) Postavíme se zpříma, nohy mírně od sebe, ruce jsou natažené volně podél těla. 2) Oběma rukama uchopíme posilovací gumu a při nádechu se snažíne roztáhnout napjaté ruce do stran.
3) V maximální poloze se zastavíme, napočítáme do tří a s nádechem ruce pomalu uvolníme.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti.

Cvik devátý
1) Položíme se na záda, opřeme se o lokty, jednu nohu necháme volně ležet a druhou pokrčíme v koleni.
2) Oběma rukama uchopíme posilovací gumu, nataženou nohu zvedneme do výšky a zahákneme za ni posilovací gumu.
3) V této pozici zvedáme a pokládáme nohu pomalými pohyby, čímž posilujeme stehna a zároveň břišní svaly.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti.
5) Stejný cvik opakujeme i s druhou rukou.

Cvik desátý
1) Položíme se na záda, opřeme se o lokty, nohy necháme volně ležet natažené.
2) Oběma rukama uchopíme posilovací gumu a zahákneme ji za natažené nohy. 3) V této pozici zvedáme a pokládáme nohy pomalými pohyby, čímž posilujeme břišní svaly.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti.

Cvik jedenáctý
1) Položíme se na bok, do jedné ruky uchopíme posilovací gumu a držíme ji pokrčenou v lokti před tělem a druhou rukou si podepřeme hlavu.
2) Spodní nohu pokrčíme, druhou natáhneme a zahákneme za ni posilovací gumu. 3) V této poloze nataženou nohu odlepíme od země a pomalými pohyby ji dostáváme do pravého úhlu s tělem.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti a poté prohodíme strany.

Cvik dvanáctý
1) Položíme se na bok, jednu ruku pokrčíme před tělem, druhou rukou si podepřeme hlavu.
2) Mezi natažené nohy vložíme posilovací gumu (nejlépe přeloženou, aby nebyla moc dlouhá).
3) V této poloze vrchní nohu pomalými pohyby zvedáme a opět pokládáme.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti a poté prohodíme strany.

Cvik třináctý
1) Posadíme se na židli, rukama se chytneme okrajů židle, záda jsou rovná.
2) Mírně se rozkročíme a mezi kolena vložíme posilovací gumu (musí být několikrát přehnutá).
3) V této pozici pomalu roztahujeme nohy kam až to půjde.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti

Cvik čtrnáctý
1) Položíme se na bok, opřeme se o pokrčenou ruku, druhá ruka je před tělem.
2) Spodní noha je natažená a je o ní zaháknuta posilovací guma, druhá noha je pokrčená v koleni a drží druhý konec gumy.
3) V této pozici zvedáme nataženou nohu pomalými tahy nahoru, chvíli podržíme a opět dolů.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti.
5) Stejný cvik opakujeme i s druhou nohou.

Cvik patnáctý
1) Položíme se na záda, ruce jsou natažená volně podél těla.
2) Zvedneme nohy kolmo k tělu a mezi ne zahákneme posilovací gumu (musí být několikrát přehnutá).
3) V této pozici pomalu roztahujeme nohy kam až to půjde.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti.

Cvik šestnáctý
1) Postavíme se rovně, mírně se rozkročíme, ruce jsou podél těla nebo se jimi můžeme opřít o stěnu.
2) Posilovací gumu zahákneme mezi kotníky (guma je několikrát složená).
3) V této poloze provádíme zanožování. Guma nám musí klást odpor, takže cvik je tím náročnější, čím více je guma složená. Musíme cítit napětí v hýžďových svalech.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti a poté prohodíme nohy.

Cvik sedmnáctý
1) Klekneme si na všechny čtyři končetiny, jedna noha je na zemi, druhá mírně nad zemí.
2) Posilovací gumu zahákneme mezi nohy (guma je několikrát složená).
3) V této poloze zvedáme nohu směrem vzhůru. Guma nám musí klást odpor, takže cvik je tím náročnější, čím více je guma složená. Musíme cítit napětí v hýžďových svalech.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti a poté prohodíme nohy.


.